Hantlid rohelised

Hantlitega lamades surumine (pectoralis major): 4 seeriat * 12-15 korda

Lähteasend: lamavas asendis, abaluud vajuvad, südamik pingutatud, hantlitest hoidmine kahe käega, õlavarred on maaga paralleelsed, õlavarred on maaga risti, õlavarred ja keha kaldenurk umbes 80 kraadi.

Tegevusprotsess: rindkere jõuga, suruge hantlid mõlema käega ülespoole õlgade kohale ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse pärast tippkontraktsiooni.

Ettevaatusabinõud: Ärge lukustage küünarliigest, kui käsi on sirge, hoidke randme kahjustuste vältimiseks püsti, hingake välja jõu avaldamisel ja hingake sisse, kui naastes algasendisse.

Hantlid painutatud-üle sõudmise (latissimus dorsi): 4 komplekti * 10-12 korda

Lähteasend: seistes, abaluud vajuvad, selg sirge, südamik pingutatud, 45 kraadise nurga all kummardus, kahe käega hantlitest kinni hoidmine ja loomulikult rippumine, peopesad vastamisi.

Tegevusprotsess: jõuga tagasi, tõstke hantlid üles ja taha ning pöörduge pärast kokkutõmbumise tippu aeglaselt tagasi algasendisse.

Ettevaatusabinõud: keha stabiilsus; küünarnukid keha lähedal ja tõmmake üles; vähendada käe kompensatsiooni.

Hantlid painutatud-üle tõmbamise (romboidid, tagumised deltalihased): 4 komplekti * 10-12 korda

Lähteasend: seistes, abaluud vajuvad, selg sirge, südamik pingutatud, kallutades 45 kraadise nurga all, hoides kahe käega hantleid ja lastes neil loomulikult rippuda, peopesad sissepoole.

Tegevusprotsess: tõstke oma selga hantlid üles ja mõlemale poole ning küünarnukid õlgade alt mõlemale kehapoolele. Pärast kokkutõmbumise tippu pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Märkused: Hoidke oma keha stabiilsena; tõsta õlavarred maapinnaga paralleelselt üles; vähendada käe kompensatsiooni.