5 kg hantlid

 

Tegevus 1

 

Seisake jalad õlgade-laiusel, pingutage südamikku, tõmmake abaluud alla, hoidke kahe käega hantleid ja riputage need külgedele, peopesad allapoole (tagurpidi käepide), küünarnukid veidi kõverdatud ja keha lähedal;

Kasutades teljena küünarliigest, painutage aeglaselt hantleid, kuni küünarvars on horisontaalse lähedal (alla 90 kraadi);

Tõmmake ülaosas 1-2 sekundit kokku ja tundke küünarvarre ja õlavarre stimulatsiooni;

Laske aeglaselt algasendisse, käsi peaaegu sirge, kuid küünarliiges pole lukustatud;

Valige kaal 12-15RM (60% maksimaalsest kaalust);

Hingake painutamisel välja ja hingake alla laskumisel.

 

Tegevus 2

 

Seisake jalad õlgade-laiuselt, pingutage südamikku, langetage abaluud, hoidke kahe käega hantleid ja riputage need külgedele, peopesad vastamisi, küünarnukid veidi kõverdatud;

Kasutades teljena küünarliigest, painutage hantleid aeglaselt õlgade kõrgusele, umbes 90 kraadi;

Tõmmake ülaosas 1-2 sekundit kokku, tundes õlavarre ja biitsepsi pigistust;

Laske aeglaselt algasendisse, käed peaaegu sirged, kuid küünarnukid pole lukustatud;

Valige kaal 12-15RM (60% maksimaalsest kaalust);

Hingake painutamisel välja ja langetades hingake sisse.

 

Tegevus 3

 

Seisake jalad õlgade-laiuselt, pingutage südamikku, langetage abaluud, hoidke kahe käega hantleid ja riputage need külgedele, peopesad vastamisi, küünarnukid veidi kõverdatud;

Kasutades teljena küünarliigest, painutage hantleid aeglaselt õlgade kõrgusele, umbes 90 kraadi;

Tõmmake ülaosas 1-2 sekundit kokku, tundes õlavarre ja biitsepsi pigistust;

Laske aeglaselt algasendisse, käed peaaegu sirged, kuid küünarnukid pole lukustatud;

Valige kaal 12-15RM (60% maksimaalsest kaalust);

Koolutades hinga välja ja langetades sisse.