Kummardage ja tõmmake hantlitega (4 komplekti * 20 korda)
Seisake paralleelselt jalad umbes kahe rusika kaugusel, painutage veidi põlvi, sirutage ülakeha ja painutage aeglaselt ette-alla, kuni ülakeha on maapinnaga paralleelne.
Selg peab olema sirge, hoidke mõlemas käes sobiva raskusega hantleid ja asetage need loomulikult vertikaalselt keha ette ning hantlid rippuvad peaaegu kuni vasikate asendisse põlvedest keha ees.
Pärast südamiku pingutamist tõmmake hantlid mõlema käega talje külgedele ja painutage küünarnukke, kuni õlavarred liiguvad tagasi maksimaalse piirini, ja hoidke maksimaalset kokkutõmbumist 1 sekund. Seejärel pange see tagasi algasendisse.
Hantlitega tõstmine (4 komplekti * 20 korda)
Seisake oma jalgadega paralleelselt umbes 2 rusikaga, hoidke mõlemas käes selle treeningumärgi jaoks vajaliku raskusega hantleid, asetage käed loomulikult vertikaalselt keha ette, sirutage ülakeha, tõstke pea, rindkere ja kõht.
Pärast südamiku pingutamist painutage aeglaselt põlvi, kui keha raskuskese langeb, ja liigutage puusi tagasi, samal ajal kui tunnete jõudu.
Hoides ülakeha sirgena, kummarduge järk-järgult ümber, liigutage käed keha ette alla, kuni need jõuavad sääremarjade asendisse põlveliigeste all, seejärel tõuske aeglaselt püsti ja tõmmake hantleid kandvad käed aeglaselt tagasi keha ette, samal ajal sirutades jalgu, hoides ülakeha püsti ning hoides pead üleval, rindkere üleval ja kõhul.
Kuum tags: 3 lb hantlid, Hiina 3 lb hantlid tootjad, tarnijad, tehas
