140 naela hantlid

Biitsepsi lokid

①Hoidke mõlemas käes hantlit, seiske nii, et jalad õlgade{0}}laiuses, käed sirutatud, peopesad väljapoole, käed reitel. See on lähtepositsioon

②Hingake sisse ja keerake küünarvarred üles, hoides samal ajal küünarnukid keha lähedal

③ Nüüd pöörake oma randmed väljapoole, sirutage käed üles ja hingake välja

④Painutage küünarnukid, langetage käed, pöörake randmeid sissepoole ja sirutage seejärel käed alla algasendisse

⑤ Tehke 3 seeriat 8 kordusega

Haamri lokid

①Hoidke mõlemas käes hantlit. Seisake käed külgedel, jalad õlgade{1}}laiuses, õlad tahapoole keeratud ja südamik aktiivne. See on lähtepositsioon

②Painutage oma käed üles ja tõstke käed sirutades oma pea kohale

③ Tehke hetkeks paus, painutage küünarnukid, viige hantlid õlgade lähedale, seejärel sirutage käed tagasi algasendisse

④ Tehke 3 seeriat, igaüks 8 korda

Tuharasilla hantel

①Hoidke mõlemas käes hantlit, lamage matil, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale

②Painutage küünarnukid, asetage õlavarred põrandale, tõstke käsivarred maast lahti, õlavarrega risti ja suunake randmed väljapoole.

③ Nüüd tõstke oma tagumik põrandalt üles, nii et kõhulihased ja reied oleksid samal joonel

④Seejärel tõstke hantlid rinna kohale ja viige need tagasi algasendisse, pöörates tähelepanu väljahingamisele üles vajutamisel ja sissehingamisele alla vajutamisel

⑤ Tehke 3 seeriat, igaüks 8 korda