75 naelane hantel

 

Kummardunud-hantliga sõudmise kohale

 

Standardne liikumisprotsess:

• Hoidke mõlemas käes hantlit

• Kummarduge ettepoole umbes 45 kraadi, põlved kergelt kõverdatud

• Pingutage südamikku ja hoidke selg sirge

• Tõmmake mõlemad küünarnukid korraga tagasi ja üles

• Tõmmake abaluud sisse ja tunnetage kokkutõmbumist selja keskel

 

Täiustatud tehnikad:

• Saate proovida erinevaid käte röövimise nurki

• Suurendage pausi aega liikumise ülaosas

• Kasutage järkjärgulist komplekti: 12/10/8/6 korda

• Juhtige ekstsentrilist protsessi 3-4 sekundit

 

Hantlitega surnud tõstmine

 

Tegevuspunktid:

• Alustage seisvast asendist, jalad õlgade{0}}laiuses

• Istuge puusadega ja kummarduge ette

• Hoidke hantlid vasikate esiosa lähedal

• Hoia rindkere ja kõht kogu aeg sirge ning selg sirge

• Lõpeta liigutus nii, et teljeks on puusaliiges

 

Ohutusnõuanded:

• Tõsta kaalu järk-järgult ja ära mine raskete peale

• Lõpetage kohe, kui tunnete valu alaseljas

• Iga seeria jaoks on soovitatav teha 8-12 kordust

 

Lamav hantlitõstuk

 

Toimingu üksikasjad:

• Lama tasasel pingil

• Hoia hantleid kahe käega rinna ees

• Sirutage käsi ja langetage need pea poole

• Hoidke küünarnukid kogu aeg kergelt kõverdatud

• Sirutage selg täielikult välja ja seejärel tõmmake see kokku

 

Koolituse näpunäited:

• Kaal peaks olema mõõdukas ja keskenduma enesetundele

• Liikumisulatus peaks olema piisav

• Vältige käte liigset painutamist

• Iga seeria jaoks on soovitatav teha 15-20 kordust