Samm kõrge jala tõstmine
Toimingu põhialused:
Hoidke kettlebelli ühe käega, astuge üks jalg astmele või taburetile, tõstke teine jalg puusa kõrgusele ja seejärel langetage see aeglaselt.
Treenitud lihased: nelipealihased, gluteus maximus, süvalihased.
Vahelduv jalgade tõstmine
Toimingu põhialused:
Tõstke kahe käega kettlebell oma pea kohale, hoidke käed sirged ja tõstke vaheldumisi jalad puusa kõrgusele, et süda püsiks stabiilne.
Treenitud lihased: süvalihased, õlgade stabiilsus, puusapainutajad.
Koolituse soovitused
Treeningu sagedus: 3-4 korda nädalas, iga kord 30-45 minutit.
Seeriate ja korduste arv: 3-4 seeriat iga liigutuse kohta, 8-15 korda seeria kohta (kettlebelli kiigutamist saab teha 20-30 korda).
Kaalu valik: algajatele on soovitatav 8-12 kg ja edasijõudnutele 16-24 kg.
Soojendus-ja venitus: dünaamiline soojendus-5–10 minutit enne treeningut ja staatiline venitus lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut.
Treeningu kombinatsioon: saate valida 4-6 liigutust, et moodustada ringtreening, et parandada rasvapõletuse efektiivsust.
Märkmed
Säilitage õige kehahoiak: vältige vöövigastuse vältimiseks selja kumerust või liigset ettepoole kummardumist.
Liikumise kiiruse juhtimine: vältige kontrolli kaotamist plahvatusohtlike liigutuste (nt kettlebelli vajutamise ja kiigutamise) ajal.
Samm-sammult: algajad alustavad kergete raskustega ja suurendavad järk-järgult raskust.
Hingamisrütm: hingake välja, kui avaldate jõudu (nt vajutused, kükid ja püstitõusmised{0}}), ja hingake tagasi kukkumisel.
Maastiku valik: veenduge, et treeningala oleks tasane, et vältida libisemist või veeremist.
Kuum tags: raske kettlebell, Hiina raskete kettlebellide tootjad, tarnijad, tehas
