Hantlid 12,5 kg

 

Hantlitega lamades surumine (rindkere lihaste treening)

 

Tegevuspunktid: Lamage joogamatil või pingil selili, hoidke kahe käega hantleid mõlemal pool rindkere, pingutage abaluude, pöörake tähelepanu sellele, et õlavarred/küünarnukid oleksid keha suhtes 45 kraadi sissepoole (ärge lamendage liiga palju), lükake hantleid üles, kuni käed on sirged ja pärast 1 sekundi pikkust kokkutõmbumist langege aeglaselt alla.

 

Variatsioon: kallutatud pingil surumine (rindkere ülaosa jaoks), langetamine lamades (rinna alaosa jaoks).

Komplektid: 4 komplekti × 10-12 korda

 

Hantlitega sirge jala tõste (selja- ja puusa- ja jalatreening)

 

Tegevuspunktid: seiske nii, et jalad on sama laiad kui puusad, painutage kergelt põlvi, hoidke hantleid keha ees, hoidke selg sirgena, lükake puusad taha ja kummarduge, kuni hantlid on maapinna lähedal, tunnetage oma reite tagumist osa ja alaselja venitamist, tõmmake puusad kokku ja tõuske sirgelt.

 

Komplektid: 4 komplekti × 12 korda

Märkus. Vältige selja kumerdamist või põlvede liigset painutamist.

 

Hantliga raketitõuge (kogu keha plahvatusjõu treenimine)

 

Tegevuspunktid: Aseta hantlid oma õlgadele, küki, kuni reied on maapinnaga paralleelsed, ja püsti tõustes suru hantlid üle pea alajäsemete plahvatusliku jõuga ning seejärel langeta need aeglaselt pärast käte sirutamist alla.

 

Komplektid: 3 komplekti x 10 korda

Mõju: Treenige põhjalikult alajäsemeid, südamikku ja õlgu ning parandage funktsionaalset tugevust.