1. Hoia hantlit kahe käega või ühte hantlit ühes käes (kahte hantlit ei soovita tavaliselt kahe käega hoida, vasaku ja parema käe tugevus on ju ebaühtlane). Pärast selle tõstmist pea kohale painutage küünarnukid ja laske küünarvartel tahapoole rippuda.
2. Hoidke õlavarred kõrvade lähedal, hoidke neid püsti ja ärge värisege; tõmmake triitseps kokku, sirutage järk-järgult küünarnukid välja ja sirutage käsivarsi ülespoole, kuni käed on täielikult sirutatud ja triitseps täielikult pingutatud; jääda üheks sekundiks paigale.
3. Painutage küünarnukid uuesti, laske käsivartel aeglaselt algasendisse langeda ja sirutage triitsepsit nii palju kui võimalik.
Tavaliselt, kui teete ühe käega painutust ja sirutust, on teie meel rohkem keskendunud.
Sellel liikumisel on ka palju variatsioone.
Hantleid saate hoida mõlema käega või ühe käega ning saate istuda, seista või üles suruda.
Olenemata sellest, millise kehaasendi valite, peate hoidma oma selga sirgena ja oma südamiku pingul.
Peopesad sissepoole (neutraalne haare) ja õlavarred keha lähedal.
Väljahingamine: Hoidke oma õlavarred täiesti paigal ja sirutage hantleid tahapoole ja ülespoole ainult triitsepsiga, kuni teie käed on maapinnaga paralleelsed (või veidi kõrgemal), nii et peopesad on suunatud keha tagaküljele ülaosas.
Maksimaalne kokkutõmbumine: tehke kõrgeimas punktis korraks paus (1-2 sekundit) ja tunnetage triitsepsi pingutamist.
Sissehingamine: juhtige aeglaselt hantleid, et naasta algasendisse (painutage küünarnukid uuesti 90 kraadini).
Fikseerige õlavarred: hoidke õlavarred kogu protsessi vältel keha lähedal, et vältida õlaliigese õõtsumist (sagedane viga: hantlite kõigutamine kätega).
Kuum tags: 4 kg hantlid, Hiina 4 kg hantlite tootjad, tarnijad, tehas
