Hüppeliigese tugirihm

Sääre ja labajala vahel asuv pahkluu on inimkehas elutähtis, kuid habras liiges. See avaldab igapäevaste tegevuste, sportimise ja isegi kõndimise ajal märkimisväärset stressi ja mõju, muutes selle vigastuste jaoks haavatavaks piirkonnaks.

Paljud inimesed kogevad hüppeliigese liikuvuse vähenemist pärast pahkluu väljaväänamist, eriti dorsifleksiooni korral. Asetage varbad seinast umbes peopesa pikkusega. Teie põlv peaks saama seina puudutada. Kui see pole võimalik või kui teie vigastatud pahkluu on oluliselt halvem kui teine, tehke seda selle asemel.

Liigutage oma jalga, kuni teie põlv ei puuduta täielikult seina. Seejärel painutage põlve korduvalt ette, sirutage seda, seejärel veidi sissepoole ja seejärel veidi väljapoole. Korrake seda liigutust ühe minuti jooksul.

Peamised lihased, mida peate tugevalt aktiveerima, et kaitsta oma pahkluu väljapoole pöördumise eest, on peroneaallihased, mis tõstavad jala väliskülge, et vältida selle väljapoole pöördumist. Nende lihaste tugevdamiseks alustage istudes rullides, tõstke vaheldumisi jala sise- ja välisosa, tehke seda harjutust mõlema jalaga samaaegselt ja korrake aeglaselt umbes 10 kordust.

Aja jooksul võite proovida seda teha seistes. Lõpuks võite liikuda oma jala välisküljele, toetudes vastu seina.

Jalatsiteta tehtud tasakaaluharjutused parandavad jala stabiilsust tõhusamalt kui jalanõudega sooritatavad harjutused, seega tehke järgmist harjutust ilma jalanõudeta. Seisake oma nõrgemale jalale ja sirutage aeglaselt teine ​​jalg välja, et puudutada maad igas suunas. Korrake üks minut.

Aja jooksul tehakse täiendavaid venitusi, et tugevdada pahkluu kontrolli ja suurendada teie vaimset teadlikkust pahkluu asendist. Neid harjutusi saab teha ka istudes. Kasutage oma käsi sääre stabiliseerimiseks, minimeerides sääre liikumist, ja seejärel kirjutage aeglaselt ühe minuti jooksul õhku.