20 naela Kettlebell

 

Ühe-käe Kettlebell Curl

 

Alternatiiv: Dumbbell Curl;

Sihtlihased: Biitseps.

Haarake kettlebelli ühte kätte ja tehke paar lokki ning märkate kohe, et teie käsi, ranne ja küünarnukk tunnevad end suurepäraselt.

See on tavaliselt mugav biitsepsi lokkide jaoks ning kettlebelli nurk võib asetada küünarnuki ja randme sõbraliku nurga alla, võimaldades teil rohkem keskenduda biitsepsi kokkutõmbumisele.

 

Kettlebell Overhead Dip

 

Alternatiiv: Rope Overhead Dip;

Sihtlihased: triitseps.

Pöörake kettlebell tagurpidi, hoidke kettlebelli nurga all pöialde külgedega ja tõstke see pea kohale, nagu ka eelmise harjutuse puhul, ja avastate, et randme nurk on mugavam kui kangiga.

 

Kettlebelli poolkükk

 

Alternatiiv: Jala pikendamine;

Sihtlihased: nelipealihased ja gluteus Maximus.

Saate hoida pinget esisääre reielihastes, eriti kui te ei tõuse lõpuni, samal ajal venitades sügavalt tagumise sääre reie.

 

Kettlebell Swing

 

Alternatiivne harjutus: Dorsiflexion;

Sihtlihased: tuharalihased ja reielihased.

Nagu hüperekstensioon, sunnivad kiiged puusasid pisut üle sirutama, põhjustades tuharalihaste täieliku kokkutõmbumise kui surnud tõste ajal.

 

Pool{0}}põlvili Kettlebell Press

 

Alternatiivne harjutus: kangiga surumine pea kohal;

Sihtlihased: õlad ja triitseps.

Poolpõlvili{0}}asend sunnib teie õlad ja vastassuunas paiknev puusa torso stabiliseerimiseks koos töötama, nagu nad teevad seda siis, kui kõnnite, jooksete või sprindite.

Ja kettlebelli loodud lühem kangivars võimaldab enamikul inimestel oma pea peale rohkem kaalu panna.

Nii et aja jooksul tekib rohkem lihasmassi.