Reguleeritav Kettlebell käepide

Töötage välja erinevad plaanid vastavalt oma eesmärkidele:

▲ Rasvakaotus/kardiotreening:

Kõrged kordused (15-20 korda komplektis), lühikesed intervallid, nt 30-sekundiline kettlebelli tõuge + 15-teine ​​puhkus, 10-minutiline tsükkel.

▲ Jõu-/lihaste kasvatamise treening:

Rasked raskused (70%-85% 1RM), vähesed kordused (5-8 korda/sett), näiteks 4 komplekti 6 kettlebelli puhas ja jõnks.

▲ Vastupidavustreening:

Keskmised raskused, mitu seeriat (nt 3 komplekti 5 türgi tõusust-mõlemal küljel).

Ohutusmeetmed

▲ Õppige õiget tehnikat: vältige kompenseerimiseks vöökoha kasutamist ja eelistage puusa liigendi liikumismustri õppimist.

▲ Samm-sammult: alusta kergete raskustega ja suurenda koormust järk-järgult.

▲Soojendus-ja venitus: keskenduge õlgade, puusaliigeste ja südamiku aktiveerimisele.

▲Vali sobiv toimumiskoht: jälgi, et ümber oleks piisavalt ruumi ja et kettkellil poleks kerge maha libiseda.

▲Kettlebell + vabakäe treening: näiteks burpees + kettlebell swing kombinatsioon.

▲Kettlebell + barbell/hantel: täiendada traditsioonilise jõutreeningu puudujääke.

▲Kettlebell + jooga/Pilates: parandage painduvust ja kontrolli.

Ohutusmeetmed

▲Fitnessi harrastajad, sportlased, kehalised treenerid.

▲Ei sobi inimestele: raskete õla-/alaseljavigastuste ja südame-veresoonkonna haigustega patsiendid (vajalik arsti hindamine).

K: Kuidas valida kettlebelli kaalu?

☆Meessoost algajad: 12-16 kg; naissoost algajad: 6-12 kg (10 kiike standardsoorituse alusel).

K: Kas naised muutuvad kettlebelli treenides tugevamaks?

☆ Ei! Kettlebellid on rohkem keskendunud rasva kujundamisele ja põletamisele. Naised vajavad lihaste kasvatamiseks kõrgemat hormooni taset.

K: Mitu korda nädalas?

☆Algajad 2-3 korda nädalas, iga kord 20-40 minutit, vältige sama lihasgrupi pidevat treenimist.