Hüppeliigese taastamise harjutuskava
Esimene nädal pärast-operatsiooni (alates 2. operatsioonijärgsest-päevast)
1. Tõstke kahjustatud jäse istudes või lamades üles, et vähendada vasika langust. Tehke iga tund 5 minuti jooksul varba painutamise harjutusi, kusjuures iga liigutus kestab 3 sekundit (Märkus: selleks on vaja kinnitust).
2. Sirgete jalgade tõstmise harjutused, sh selili, külili-lamades ja sirgetel jalgadel (sooritage 30 kordust seeria kohta igas asendis, puhates seeriate vahel 30 sekundit. Tehke 4–6 seeriat ühe seansina, 2–3 korda päevas).
3. Pidas vastu säärekõverdustele lamavas asendis, kasutades mõõdukat koormust. Tehke 20 kordust seeria kohta, puhates seeriate vahel 1 minut. Tehke 2-4 seeriat 2-3 korda päevas.
4. Osalise raskuse-kandmise harjutused: alustage kõndijaga ja minge järk-järgult karkudele kuni täieliku raskuse-kandmiseni (Märkus: raskust-kandes kõndimiseks on vaja tugi).
1. Enne treeningut soojendage põhjalikult ja võtke kasutusele ettevaatusabinõud.
a) Dünaamiline{0}}soojendus
Tehke 10-15-minutiline sihipärane soojendus, et aktiveerida hüppeliigest ümbritsevad lihased ja närvid.
Hüppeliigesepumba harjutus: istuvad varvaste kõverdused/varvaspikendused, 20 kordust seeria kohta, säärelihaste aktiveerimiseks.
Kannatõsted (mõlemad jalad ühele jalale): tugevdavad mao- ja tallalihaseid.
Tasakaalu aktiveerimine: seiske ühel jalal (silmad avatud kuni suletud), 30 sekundit kummalgi küljel, et äratada propriotseptsioon.
Funktsionaalne pahkluu tugi: piirab ümberpööramist ja pakub välist tuge.
Sporditeipimine: suurendab hüppeliigese lihaste värbamist ja vähendab liigeste ebanormaalset liikumist.
Spordijalatsid: vali tugeva pealse ja hea võlvitoega jalanõud (näiteks korvpallijalatsid).
a) Jääpakk
b) Venitamine ja lõdvestus
Kuum tags: jala- ja pahkluu tugitugi, Hiina jala- ja pahkluu tugitugi tootjad, tarnijad, tehas
