Resistance Band One{0}}Arm Standing Row on harjutus, mis on suunatud peamiselt õlgadele, trapetsile ja biitsepsile. See aitab parandada õlgade kuju, tugevdada ülaselga ja suurendada õlgade stabiilsust.
Sihtlihased
Mediaalne deltalihas (esmane)
Ülemine Trapezius
Brachii biitseps (keskharidus)
Liikumise sammud
1. Seadistusasend Kinnitage takistusriba põranda külge (võite astuda keskmisele osale). Haarake ühe käega teisest otsast. Seisake jalad õlgade-laiusel, südamik haaratud ja selg sirge. Laske oma käel loomulikult rippuda oma küljel, peopesa keha poole, küünarnukid kergelt kõverdatud. Valmistuge liikumise alustamiseks.
2. Rea sooritamine Hingake välja, kui tõmbate takistusriba õlgade ja ülaselja abil ülespoole, hoides küünarnukid randmetest kõrgemal ja tõmmates riba oma keskosa poole. Kõrgeim punkt peaks olema rinna lähedal, kus tunnete õlgade ja trapetslihaste kokkutõmbumist. Säilitage südamiku stabiilsus, et vältida keha õõtsumist või impulsi{3}}abiga liikumist.
3. Kontrollitud tagasitulek Hingake sisse, kui langetate käed aeglaselt tagasi algasendisse, säilitades kogu aeg lihaspinge. Vältige takistusriba tagasi klõpsamist. Korrake liigutust, seejärel lülitage treenimiseks vastaskäe külge.
Vastupidavuse valik: Mõõdukas kuni veidi väljakutsuv, tagades juhitavuse
Ettevaatusabinõud
Vältige õlgade kehitamist; hoidke õlad lõdvestunud, tuginedes peamiselt delta- ja trapetslihastele
Ärge pingutage üle{0}}biitsepsit; käed peaksid aitama, samal ajal kui ülaselja domineerib pingutuses
Vältige küünarnukkide langemist randmete alla, kuna see vähendab lihaste aktivatsiooni
Sobib kasutamiseks
✅ Isikud, kes soovivad tugevdada õlalihaseid (suurendavad õla laiust)
✅ Fitnessihuvilised, kes peavad parandama ülaselja tugevust
✅ Alternatiiv kangi- või hantliridadele, sobib kodusteks treeninguteks või varustus{0}}vabas keskkonnas Täiustatud väljakutse: kasutage tugevamaid takistusribasid või suurendage lihaste kontrolli parandamiseks ühe -külje hoidmise aega (3–5 sekundit).
Kuum tags: takistusriba meestele, Hiina takistusriba meestele tootjad, tarnijad, tehas
