Resistance Band Standing Straight Leg Raise on jalgade ja südamiku harjutus, mis on suunatud peamiselt puusa painutajate, reieluu sirglihaste (nelipealihase osa), tuharalihaste ja südamiku stabiilsuse hoidmisele. See sobib jalgade toniseerimiseks, painduvuse parandamiseks ja sportliku soorituse parandamiseks (nt jooksmine ja hüppamine).
Sihtlihased
Puusa painutajad (esmane)
Rectus femoris (reie esiosa)
tuharalihased (Gluteus Maximus, Gluteus Medius)
Süvalihased (kõhu stabiilsus)
Liikumise sammud
1. Seadistusasend: kinnitage takistusriba oma pahkluude ümber, kinnitades ühe otsa fikseeritud punktiga (nagu jõusaali nagi või ukseankur) ja keerates teise otsa ümber töötava jala pahkluu. Stabiilse kehahoiakuga tugijalg kergelt kõverdatud, südamik kinnitunud. Käed võivad hoida kinni stabiilsest esemest (nt seinast või tooli seljatoest).
2. Hingake välja, kui tõstate aktiivset jalga aeglaselt ette, hoides põlve sirgena. Tundke kokkutõmbumist oma reie- ja puusalihaste esiosas. Kasutage mõõdukat liikumisulatust -vältige kompenseerimiseks alaselja kasutamist. Tavaliselt tõstke, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või veidi kõrgemad. Säilitage südamiku pinge ja vältige tahapoole kaldumist.
3. Hingake sisse, kui kontrollite laskumist, langetades aeglaselt jalga tagasi algasendisse. Vältige takistusriba äkilist tagasi klõpsamist; säilitada lihaspinge kogu. Korrake liigutust, seejärel lülitage treenimiseks teisele jalale.
Soovitatavad treeningseeriad ja kordused: 3–4 seeriat, 12–15 kordust seeria kohta (külje kohta) Stimuleerimine: tõstke jalga 1 sekund, hoidke 1 sekund, langetage aeglaselt 2 sekundit. Vastupanu valik: Mõõdukas kuni veidi raske, säilitades kontrolli
⚠️ Ettevaatusabinõud
1. Vältige õlgade kehitamist või selja ümardamist; hoida ülakeha stabiilsena
2. Ärge kasutage hoogu jala kiigutamiseks; lihaseid aktiivselt kaasata
3. Väldi varvaste välja- või sissepoole suunatud suunamist; tagage tõstmise ajal varbad ülespoole
Sobib kasutamiseks
1. Jooksu-, jalgpalli- ja hüppesportlased puusade tugevuse suurendamiseks
2. Isikud, kes soovivad jalgade toniseerimist ja suuremat paindlikkust
3. Taastusravis või puusaliigese liikuvuse parandamise eesmärk. Täiustatud väljakutse: kasutage tugevamat vastupanu või hoidke jalga ülaosas 3-5 sekundit, et lisada staatiline kontrolltreening!
Kuum tags: oranž takistusriba, Hiina oranži takistusriba tootjad, tarnijad, tehas
