Uusim ja kõige põhjalikum juhend masinapõhiseks{0}}jalgade treenimiseks: vältige tavalisi lõkse!
Fitnessimaailmas on vana ütlus: "Halda oma alakeha ja vallutate maailma." Keha suurima lihasrühmana ei toeta jalad mitte ainult igapäevaseid tegevusi, vaid on ka tugevuse ja esteetilise atraktiivsuse võtmeks. Kuid paljud inimesed kogevad jalgade masinaharjutuste tegemisel sageli põlvevalu, lihaste kompenseerimist või isegi "mahukate" jalgadega. Pärast seda, kui meie eelmised seljatreeninguga seotud vead olid ülekaalukas, keskendub see väljaanne jalgade treenimisele. Kõrglahutusega-dünaamiliste videote võrdluste ja ekspertide kirjaliku analüüsi abil aitame teil tuvastada levinud harjutuste, nagu istuva jala sirutamine ja Hacki kükk, vigade algpõhjused. Valesti joondatud jõupunktidest ebaregulaarsete hingamismustriteni – kõik detailid lõigatakse lahti, et aidata teil vältida tavalisi lõkse. See tagab, et iga treening on suunatud ettenähtud lihasrühmadele, kujundades tõhusalt jalad, mis on ühtaegu klanitud ja võimsad!
Lai{0}}jalapress
Laia-asendiga jalapressi sihikule on nelipealihased, tuharalihased ja reielihased. Sobib nii fitnessi- kui ka jõutreeninguteks. Jalapressimise masina kasutamine töötab tõhusalt jalalihaseid ilma selgroole liigset koormust tekitamata.
Treeningu juhised
1. Istuge (või lamage) jalapressi masina istmel. Asetage jalad jalaplaatidele, veidi laiemalt kui õlgade-laius, nii, et varbad on suunatud veidi väljapoole.
2. Langetage turvalatt ja lükake jalaplaat ettepoole, sirutades jalad sirgelt enda ette. Teie torso ja sirutatud jalad peaksid moodustama täisnurga. See on lähtepositsioon.
3. Sissehingamisel painutage aeglaselt põlvi ja langetage jalaplaati, kuni põlved on täisnurga all.
4. Väljahingamisel sirutage jalad ja lükake jalaplaat tagasi algasendisse. Ärge lukustage oma põlvi selle liikumise ajal täielikult. Surumisel jaotage rõhk ühtlaselt kandadele, et pigistada sihtlihased maksimaalselt kokku.
5. Korrake, kuni olete sooritanud määratud arvu kordusi. Seejärel kinnitage jalaplaat turvalatiga.
Treeningu tehnika
1. Kontrolli iga liigutust; ärge langetage kaalu liiga kiiresti.
2. Hoia kontsad jalaplaadil; vastupidi, jaotage koormus tõstmise ajal ühtlaselt kandadele.
3. Teie põlved peaksid liikuma mööda ühte rada, mis on joondatud teie varvastega.
Istuv jalakõverdus
Masina istuv jalakõverdus on isolatsiooniharjutus, mille eesmärk on arendada nelipealihast ja reie esiosa. Kaasatud on ka stabiliseerivad lihased, mõõduka stabiliseerimise tagavad kõhulihased, selgroogu pikendavad lihased ning trapetsi alumine ja keskmine osa.
Treeningu juhised
1. Reguleerige masin oma jala pikkusega. Istuge masinale ja suruge selg tugevalt vastu seljatuge. Stabiilse asendi säilitamiseks võtke kinni käepidemetest või istme servast. Painutage põlvi ja asetage pahkluud spetsiaalsete rullide alla.
2. Sirutage põlved välja, kuni jalad on sirged ja reied põrandaga paralleelsed. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, painutades põlvi.
Harjutuse protseduur
1. Tee liigutus aeglaselt ja väldi hoogu kasutamist.
2. Hoidke oma selga kindlalt vastu masina istet. Selle harjutuse sooritamise ajal ärge tõuske püsti ega lahkuge istmelt.
3. Vältige liikumise hõlbustamiseks masina käepidemetest tõmbamist; kasuta ainult jalgu!
4. Iga korduse ülaosas pigista oma reielihaseid nii tugevalt kui võimalik.
Kõhuli jalgade lokkimine
See harjutus on suunatud kogu tuhara- ja reielihaste rühmadele, samuti säärelihastele. Kui teie varbad on jalgade painutamisel sissepoole suunatud, kannavad pool- ja poolmembraansed lihased suuremat koormust. Kui teie varbad on suunatud väljapoole, kannavad reie kahepealihase lühikesed ja pikad pead reielihase rühmas suuremat koormust.
Treeningu juhised
1. Reguleerige masina rullid vastavalt oma pikkusele. Seejärel heitke masina pingile näoga pikali. Teie jalad (säärte alumised osad) peaksid asuma otse masina tugirullikute all.
3. Haarake käepidemetest, mis asuvad masina alumistel külgedel. Sirutage jalad nii täielikult välja kui võimalik. See on lähtepositsioon.
4. Väljahingamisel painutage põlvi, et viia rull puusadele võimalikult lähedale. Hoidke nelipealihast tugevalt vastu pinki surutuna.
5. Hoidke paar sekundit kontraktsiooni ülaosas. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, kuni olete lõpetanud soovitatava arvu kordusi.
Treeningu juhised
1. Vältige äkilisi tõmblusi või tõmblevaid liigutusi, kuna need suurendavad alaselja ja reielihaste vigastuste ohtu.
2. Liikumise madalaimas punktis veenduge, et teie põlved ei lukustu täielikult.
Hack Squat
Hack Squat, mis sai nime selle harjutuse leiutanud maadleja Hacken Schmidti järgi, on tõhus viis nelipealihase treenimiseks. Regulaarne Hack masinkükkide sooritamine mitte ainult ei aita suurendada nelipealihase massi, vaid töötab ka külgmiste lihaste jaoks. Need lihased aitavad luua kindlama vahe reie- ja nelipealihase vahel.
Treeningu juhised
1. Seisake Hack masinale. Asetage oma õlad vastu tugirullikute alumisi külgi ja hoidke selga tugevalt surutuna vastu liugplatvormi polstrit. Seisake jalad õlgade-laiuselt, asetades jalad veidi ettepoole, jalaplaadi esiservale lähemale.
2. Tõstke liugplatvorm üles nii, et see vabastaks korgi. Kükitage, kuni teie reied on jalaplaadiga paralleelsed. Sel hetkel peaksid põlved olema 90-kraadise nurga all painutatud.
3. Seejärel tõstke platvorm sujuvalt ülespoole, vältides äkilisi liigutusi.
4. Tõmmake oma reie- ja tuharalihased maksimaalselt kokku.
Treeningu juhised
1. Ärge asetage jalgu otse vaagna alla; see hoiab ära alaselja liigse koormuse ja vähendab põlvevigastuse ohtu.
2. Kogu harjutuse ajal hoia selg kogu aeg kindlalt vastu polstrit surutud.
3. Hack-kükid on ohutumad kui tavalised kangikükid.
4. Kui olete jõudnud madalaimasse punkti, tõstke kohe, kuid ärge sundige liigutust ülespoole; selle asemel kasutage piisavat hoogu.
Lai{0}}Stance Hack Kükk
Hack masinküki peamine omadus on see, et selg on täielikult stabiliseerunud. Alaselg peab jääma kogu aeg vastu seljatuge surutud; see ei tohiks liikuda ega alla vajuda. See vähendab lülisamba koormust. Liikumine on peamiselt ajendatud põlveliigeste ülespoole liikumisest, sekundaarse abiga puusaliigesed. See harjutus haarab tõhusalt nelipealihase, reielihase ja tuharalihase. Lai-asendikükid võimaldavad tuharatel ja reielihastel kanda suuremat koormust. Liikumine on identne klassikalise Hacki masinkükiga, kuid jalad peaksid asetsema palju laiemalt kui õlgade{7}}laius. Põlved ja jalad peaksid olema rohkem välja keeratud kui tavalises Hacki masinakükis.
Treeningu juhised
1. Seisake Hack masina sees. Asetage õlad tugirullikute alla ja suruge alaselg tugevalt vastu seljatuge. Asetage jalad palju laiemale kui õlgade-laius, jalad on välja pööratud (umbes 45-kraadise nurga all) ja liigutage neid veidi ettepoole platvormi esiosa poole.
2. Tõstke raskuspakk üles ja eemaldage see korgist. Kükitage, kuni teie reied on platvormiga paralleelsed. Samal ajal painutage põlvi 90-kraadise nurga alla.
3. Seejärel hakake sujuvat ja kontrollitud liigutust -mitte plahvatusohtlikku- üles suruma.
4. Pigista oma reie- ja tuharalihased maksimaalselt kokku.
Treeningu juhised
1. Ärge asetage jalgu otse vaagna alla, kuna see võib alaselga üle koormata või põhjustada põlvevigastusi.
2. Selle harjutuse ajal peaks teie selg jääma toega kontakti.
3. Hack masinkükid on ohutumad kui tavalised kangiga kükid.
4. Mida madalamal Hack masinas kükitad, seda suurem on tuharalihaste koormus.
Reverse Hack Machine Squat
Reverse Hack masinkükk on standardse Hacki masinküki variant. See harjutus on suunatud reie- ja tuharalihastele, võimaldades teil oluliselt suurendada lihasmassi tuharalihaste esiosas. Vähesed teised harjutused pakuvad seda eelist.
Kuidas harjutust sooritada
1. Seisake platvormil näoga liikuva platvormi käepidemete poole. Asetage oma õlad otse tugirullide alla.
2. Seisake jalad õlgade{1}}laiusega, hoides neid paralleelselt või varbad veidi välja pööratud.
3. Hoidke oma pea selgrooga joondatud.
4. Sirutage aeglaselt põlved (varvastel püsti), et liigutada platvorm korgist eemale.
5. Kinnitage südamik ja laskuge aeglaselt kükki, hoides selg sirge.
6. Seda liigutust sooritades lükake vaagen tahapoole, nagu istuksite nähtamatul toolil.
7. Lõpetage, kui teie puusad hakkavad muutuma maapinnaga paralleelseks.
8. Seejärel tõuse jõuliselt püsti.
9. Liikumise ülaosas ärge sirutage põlvi täielikult; selle asemel tõmmake nelipealihased maksimaalselt kokku.
Kokkuvõte
Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks treenige teaduslikult
Iga teaduslikult põhjendatud treening on pühalik pühendumine teie tervisele ja füüsisele. Loodame, et see juhend tavaliste jalgade treenimise lõksude vältimiseks muutub teie treeninguteel väärtuslikuks ressursiks. Ärge laske kehval vormil oma entusiasmi kaotada-jätke see juhend alles ja järgige õige tehnika leidmiseks videot. Püüdkem kõik teaduslikult usaldusväärse fitnessi kaudu endast parema versiooni poole!
