Kevadised spordisoovitused
Kiire kõndimine/matkamine:Kõige turvalisem ja lihtsaim aeroobne treening, mis sobib enamikule inimestele. Soovitatav tempo: 5-6 km/h, iga kord 30-60 minutit.
Sörkimine:Sobib hea füüsilise vormiga inimestele. Soovitatav on alustada jooksmise ja kõndimise kombinatsiooniga, suurendades järk-järgult intensiivsust, 3-5 korda nädalas, iga kord 20-40 minutit.
Jalgrattasõit:Parandab südame-veresoonkonna ja alajäsemete tugevust, võimaldades samal ajal maastikku nautida. Soovitatav kestus: 20-40 minutit seansi kohta; pea meeles kiivrit kanda.
Tai Chi/Baduanjin:Õrnad ja aeglased liigutused, mis soodustavad vereringet ja reguleerivad siseorganeid, eriti sobivad keskealistele-eakatele või nõrgema kehaehitusega inimestele.
Pallisport:Nagu korvpall, jalgpall, sulgpall jne, on lõbusad ja võivad parandada südame-veresoonkonna tervist, koordinatsiooni ja meeskonnatööd.
Olulised asjad, mida tähele panna
1. Jätkake järk-järgult ja oma piirides.
Pärast talvepuhkust on lihased ja liigesed sageli kanged. Alustage õrnade harjutustega, nagu kõndimine, sörkimine, Tai Chi, Baduanjin (Kaheksa Brokaaditükki) või ruudutants. Vältige äkilisi-intensiivsusega treeninguid.
2. Soojenda põhjalikult ja soorita dünaamilisi venitusi.
Enne treeningut tehke 5–10 minutit dünaamilist venitust (näiteks õlgade, puusade ja hüppeliigese liigutused), et äratada lihaseid ja liigeseid ning vältida tõhusalt nikastusi ja venitusi.
3. Vali õige aeg ja väldi riske.
Soovitav on treenida kella 10-16 vahel. Hommikuvõimlemist tuleks teha pärast päikesetõusu, kui õhk on värskem. Udustel või tuulistel/tolmustel päevadel treeni siseruumides.
4. Riietu tuule ja soojaga sobivalt.
Lihtsaks kihistamiseks kasutage "sibula kihistamise" meetodit. Kandke tihedalt-liistuvaid, kiiresti{2}}kuivavaid tuulekindlate väliskihtidega riideid. Pärast treeningut kuivatage higi koheselt ja pange külmetuse vältimiseks riidesse.
5. Täiendage vedelikku sageli väikestes kogustes.
Kevadine ilm on kuiv ja treeningu ajal higistamine suurendab vedelikukaotust. Vett on soovitatav rüübata enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda ning mitte oodata, kuni tekib joogijanu.
6. Hingake teaduslikult, et kaitsta oma hingamisteid.
Proovige võimalikult palju hingata läbi nina, mis võib õhku filtreerida ning sissehingatavat külma õhku soojendada ja niisutada. Kui treeningu intensiivsus on kõrge, võite kasutada nasaalse sissehingamise ja suu kaudu väljahingamise meetodit.
7. Pöörake tähelepanu oma toitumisele ja vältige tühja kõhuga trenni tegemist.
Tühja kõhuga treenimine võib kergesti põhjustada hüpoglükeemiat. 1-2 tundi enne treeningut on soovitatav süüa mõnda kergesti seeditavat toitu (nt banaanid või leib). Pool tundi pärast treeningut saate täiendada valku ja süsivesikuid (nt munad, piim või täisteraleib).
8. Erirühmad peaksid olema eriti ettevaatlikud.
Need, kellel on anamneesis südame-veresoonkonna haigused, astma või muud haigusseisundid, peaksid enne treenimist konsulteerima arstiga. Valige õrnad tegevused, nagu kõndimine või Tai Chi, vältige pingutavat treeningut ja kandke endaga kaasas hädaabiravimeid.
