2 kg hantlid

 

Hantlite väljalangemine

Löönud lihased: nelipealihased, reielihased, tuharalihased, säärelihased, südamik

 

Miks seda harjutust teha?

Lunges töötab iga jalga eraldi, parandades tasakaalu, koordinatsiooni ja paindlikkust, töötades samal ajal stabiliseerivaid lihaseid.

 

Kuidas seda teha

 

1. Hoidke mõlemas käes hantlit külgedel.

2. Astu üks jalg ette ja langeta puusi, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu maad.

3. Hoia eesmine põlv varvastega ühel joonel ja väldi ettepoole kaldumist.

4. Püstiseisu naasmiseks suruge läbi esiosa kanna.

 

Hantlitega Rumeenia Deadlift

Löögitud lihased: kintsulihased, tuharalihased, alaselg

 

Miks seda harjutust teha?

See liigutus on suunatud tagumisele ahelale, parandades puusa liigendmehaanikat, puusa aktiveerimist ja kintsulihaste paindlikkust{0}}, mis on sportliku soorituse jaoks üliolulised.

 

Kuidas seda teha

 

1. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid suunatud reite poole.

2. Hoia põlved kergelt kõverdatud.

3. Pöörake end puusadest üles ja langetage hantlid põranda poole.

4. Hoia selg sirge ja süvalihased pingul.

5. Lõpetage, kui tunnete reielihaste venitust, seejärel pöörduge tagasi püsti.

 

Hantlite pingipress

Lihased töötasid: rind, õlad, triitseps

 

Miks seda harjutust teha?

Hantlitega lamades surumine tugevdab ülakeha jõudu ja on üks parimaid rinnaharjutusi, mida saate kodus teha.

 

Kuidas seda teha

 

1. Lamage tasasel pinnal (pingil või põrandal), hoides mõlemas käes hantlit rinna kõrgusel.

2. Lükake hantleid üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud.

3. Langetage hantlid aeglaselt ja kontrollitult, kuni küünarnukid saavutavad 90-kraadise nurga.