15 kg hantlid

 

Tegevus 1

 

Kõrge planguasend, varbad puudutavad maad, jalad ei ole koos

Hoidke hantlit vasakus käes ja toetage parem käsi joogamatile

 

Hingake välja, tõstke hantel aeglaselt vasakusse ülaossa, pingutage südamikku ja keerake torso samal ajal vasakule.

Liikumine peab olema aeglane

 

Aktiveerige suurimal määral süvalihaseid

Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse ja lülitage seejärel parema käega hantli hoidmisele

Tehke mõlemal küljel 10-12 seeriat, 3 seeriat

 

Tegevus 2

 

Seisake jalad õlgade{0}}laiuses, vaadake ette ja hoidke selg sirge

Hoidke mõlema käega kerget hantlit ja asetage see ühe puusa välisküljele

 

Hingake välja, tõstke aeglaselt hantlit Tõstke hantel teisele poole puusa

Keerake pagasiruumi korraga samas suunas, hingake sisse ja hoidke 1 sekund

 

Hingake välja, seejärel viige hantel aeglaselt algasendisse, hoides südamikku pingul

Keerake ühena vasakule ja paremale, tehke 12-15, 3 seeriat

 

Tegevus 3

 

Jätkake õlgade laiusega seismist, selg sirge, südamik pingul

Hoidke hantleid rinna ees mõlema käega vasaraasendis (peopesad sissepoole)

 

Hingake välja, sirutage hantlit aeglaselt vasakule küljele ja hoidke seda horisontaalselt

Samal ajal kallutage vasakut jalga tahapoole, hingake sisse ja tehke 1-sekundiline paus

 

Hingake välja, sirutage see paremale küljele ja hoidke seda horisontaalselt, kikivarvul parema jala taha

Keerake ühena vasakule ja paremale, tehke 12-15, 3 seeriat