Väike kangi kaal

Step box treening: 2x 6 korda jala kohta, seeriate vahel 3 minutit puhkust

Üles astumine on ka ühepoolne alajäseme jõuliigutamine, mis sarnaneb poolkükkidega, kuid veidi raskem ning sellel on kõrgemad nõuded alajäseme tugevusele ja stabiilsusele.

Soovitav on harjutada poolkükkide valdamise põhjal.

Valige sobiv astme kõrgus ja turvaline toimumiskeskkond.

Üldiselt ei soovitata valida kõrgust üle põlve.

Treeningu ajal on varvaste suund ja põlveasend kooskõlas poolkükkide nõuetega.

Astu üks jalg astmele, seejärel vii raskuskese ette, hoia tagumist jalga venitatud olekus ja tõsta kanna üles.

Kui keha on stabiilne, avaldab esijalg keha maast lahti tõstmiseks jõudu ja tagumine jalg seisab astmel, kuni keha on püsti.

Algasendisse naastes proovige kontrollida laskumiskiirust (ekstsentriline juhtimine) algasendisse.

Rumeenia surnud tõste: 2x10 korda, seeriate vahel 3 minutit puhkust

Seistes asend on õlgade{0}}laiuselt, varbad ettepoole suunatud.

Pöörake alati tähelepanu sellele, et selg oleks kogu protsessi vältel sirge.

Võttes näiteks kangi raskuse, on soovitatav kangi hoida kõrgemas asendis.

Kõigepealt painutage aktiivselt ja aeglaselt puusi tahapoole (laiendage tuharad tahapoole), laske kangil vabalt mööda reie esiosa alla libiseda ja tunnetage, kuidas reie tagumised ja tuharalihased järk-järgult venivad ja pingulduvad (ekstsentriline lihaskontraktsioon); samal ajal painutage kergelt passiivselt põlvi, et vältida põlvede edasiliikumist ja kangi vertikaalse allapoole liikumise blokeerimist.

Vastavalt individuaalsetele tingimustele langetage kang sobivasse asendisse (harjutuse faasis on soovitatav langetada põlvede ette).

Seejärel tõmmake venitatud ja pingutatud tuharad ja reie tagaosa kokku ning viige keha ja kang tagasi algasendisse.