Kuidas tuleks vastupidavustreeningut läbi viia?
Mida peaksite tegema, et saada kasu tervisele?
Avalduses on ka "resistentsuskoolituse retsept".
Tervetel täiskasvanutel soovitatakse teha 2–3 korda nädalas vastupidavustreeningut, mis on suunatud 8–10 erinevale peamisele lihasrühmale. Tehke iga lihasrühma jaoks 1–3 mõõduka -intensiivsusega harjutuste komplekti, 8–12 kordust seeria kohta, kuni saavutate subjektiivse väsimuse.
Vaatlusuuringud on samuti leidnud, et suurim riskide vähenemine ja suurim kasu tervisele saavutatakse 30–60-minutilise vastupidavustreeninguga nädalas.
Lisaks ärge unustage ajastada treeningute vahele puhkepäevi, et anda neuromuskulaarsüsteemile piisavalt aega puhata ja kohaneda.
Krooniliste haiguste või muude haigusseisunditega kõrge-riskiga inimeste puhul võib intensiivsuse vähendamine ja korduste arvu suurendamine aidata riske minimeerida, pakkudes samal ajal ka vastavat kasu tervisele.
Meeldetuletus
Teatud haigused või tervislikud seisundid muudavad treeningu tõepoolest sobimatuks; kõige parem on kõigepealt konsulteerida oma perearstiga, et teha kindlaks, kas olete treenimiseks sobiv.
Näiteks võivad südamepuudulikkuse stabiilses faasis patsiendid läbida järelevalve all vastupidavustreeningut, samas kui ebastabiilse südamepuudulikkusega patsiendid peaksid sel perioodil treeningut vältima.
Tagada piisav valgu tarbimine
Lõpuks pange tähele, et vastupidavustreeningu tervisega seotud eeliste täielikuks realiseerimiseks peate tagama piisava valgu tarbimise.
Piisav valgu tarbimine enne ja pärast vastupidavustreeningut stimuleerib lihasvalkude sünteesi, aidates seeläbi kaasa lihasmassi loomisele ja säilitamisele.
Ärge jätke tähelepanuta põhitoidus leiduvat valku. Riis sisaldab üldiselt 7 protsenti valku; 200–300 g keedetud riisi söömine päevas annab 14–20 g valku ja täistera kasuks valides on valgusisaldus veelgi suurem.
Ligikaudu 150 g linnuliha, liha ja mereandide kombineeritud päevane tarbimine võib anda ka ligi 30 g valku.
30 g kuivatatud sojaoad (kollased oad) või samaväärne kogus sojatooteid sisaldab üle 10 g valku, 10 g pähkleid aga ligi 2 g valku.
Vastupidavustreening võib vähendada vanemate täiskasvanute kukkumisohtu ja kukkumisest põhjustatud vigastusi (nt luumurrud). Oluline on rõhutada oma pere vanematele liikmetele vastupidavustreeningu tähtsust.
Nagu olen oma eelmistes artiklites korduvalt rõhutanud, on kukkumised praegu Hiinas 65-aastaste ja vanemate inimeste{0}}peamine vigastustega seotud surmajuhtumite põhjus.
Vanemate inimeste kukkumised on aga ennetatavad.
Peale easõbraliku-kodukohanduse ja toitumise on tasakaaluharjutusi sisaldav vastupidavustreening tõenäoliselt kõige tõhusam meetod vanemate inimeste kukkumiste ärahoidmiseks. Vastupidavustreening võib leevendada vanusega seotud füüsilise vormi{2}}langust, pikendada füüsilist iseseisvust ja on väga kasulik elukvaliteedi parandamiseks.
Vanematel pereliikmetel on kasulik alustada vastupidavustreeningutega kohe, kuid teie, keskealise{0}}või noore täiskasvanuna on samuti oluline alustada vastupanuvõimet nii varakult kui võimalik. Seda seetõttu, et lihaste kadumise vastu võitlemiseks peaksite lihasvarusid üles ehitama, kui olete veel noor.
Kuum tags: kohandatud vastupidavuskoolitus, Hiina kohandatud vastupidavuskoolituse tootjad, tarnijad, tehas
