Paljud põrandaharjutused, nagu tuharasild, -tõuge ja neljakäpukil külgtõmbed, võivad aidata tugevdada põhijõudu.
Kui lisate nendesse põrandaharjutustesse libisemisketta, saate oma põhijõudu veelgi suurendada!
Libisemisketta saab asetada käte või jalgade alla. Libisemisketta üks külg on väga sile, võimaldades sellel treeningu ajal pingutuseta mööda põrandat libiseda. Nii et kui seisate liugkettal, võivad teie jalad või käed kergesti mööda põrandat libiseda.
Libisemisjõu vastu võitlemiseks peate rakendama kõiki oma lihasrühmi, et kohaneda seda tüüpi põhi- ja stabiilsustreeningutega. See libisev pind stimuleerib alaselja, kõhu ja tuharalihaseid, suurendades seeläbi teie treeningu tõhusust.
Libisemisketta harjutused pakuvad mitmeid eeliseid, nagu parem lihasjõud, stabiilsus ja vastupidavus, samuti parem koordinatsioon ja suurem liigutuste paindlikkus.
See on kompaktne ja kerge ning väga uuendusliku kasutusviisiga ning võib teie treeningute teekonnale lisada lõbusaid mälestusi.
Vaatame mõningaid liugketta kasutamise viise.
Kuna teie jäsemed ei ole libisemisketta kasutamisel fikseeritud, peate oma kõhulihased tugevamalt siduma, et vältida alaselja vigastusi. Peate kogu treeningu vältel säilitama pideva põhikontrolli tunde. Teie ribid ei tohi laieneda ja alaselg ei tohi alla vajuda.
-1- Põlveplastik (plank koos jalatugidega)
Alustage põrandal planguasendist, küünarnukid sirged. Asetage mõlemad jalad liugkettale. Seejärel pingutage südamikku ja tõmmake tuharalihaste abil mõlemad jalad keha poole, hoides selga samal tasemel.
Seejärel sirutage jalad uuesti tuharalihaste abil.
Korrake seda 3 komplekti, millest igaüks on 10 kordust.
-2-Sild jalaliugudega
Lamage selili põrandal sillaasendis, mõlemad jalad libisemisketastel.
Kinnitage oma südamik ja sirutage tuharalihaste abil aeglaselt oma põlvi, langetades puusi, kuni jalad on täielikult välja sirutatud, kuid laskmata puusadel põrandat puudutada.
Seejärel, kasutades tuharalihaseid, tõstke puusad üles ja painutage põlvi, kuni naasete tuhara silla asendisse.
Korrake seda 3 komplekti, millest igaüks on 10 kordust.
-3- Külgmine väljalangemine
Seisake ühe jalaga libisemiskettal, suruge rusikad kokku, hoidke põlved veidi kõverdatud, puusad veidi üles tõstetud ja südamik kinni.
Nihutage kogu keharaskust allapoole ja sirutage libisemiskettal olevat jalga väljapoole, kuni põlv on täielikult välja sirutatud. Hoidke oma vaagen tasa ja selg sirge.
Seejärel kasutage oma puusade küljel olevaid lihaseid, et tuua jalg tagasi, nihutades samal ajal oma raskuskeset ülespoole.
Korda liigutust teise jalaga. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 kordust.
-4- Plank puusaringide ja ühe jala surumisega
Asetage oma käed põrandale ja toetage jalad libisemisketastele, haardudes oma südamikuga ja hoides selga sirgena.
Kasutades tuharalihaseid, liigutage põlve küünarnuki suunas, et tuua üks jalg sisse.
Seejärel lülituge teisele jalale, libistades mõlemat jalga vaheldumisi üle põranda.
Korrake seda 3 komplekti, millest igaüks on 10 kordust.
-5-plank ühe käega liuguriga
Alustage planguasendist, küünarnukid sirged, asetades ühe käe alla libiseva ketta. Kinnitage oma südamik ja hoidke selg sirge.
Suruge oma abaluud kokku ja kasutage nendevahelisi lihaseid, et lükata libisev ketas väljapoole, seejärel tõmmake see aeglaselt tagasi.
Korrake liigutust teise käega.
Tehke iga käega 3 seeriat, 10 kordust komplekti kohta.
